QU²NH TRÂM

ˆn uÓng ngon mà Çúng cách là m¶t trong nh»ng phÜÖng pháp bäo vŒ sÙc khoÈ dÍ dàng nhÃt mà chúng ta có th‹ th¿c hiŒn hàng ngày.

Næm 1992 vØa qua, ChÜÖng Trình SÙc KhoÈ Là Vàng! thu¶c trÜ©ng ñåi H†c Y Khoa San Francisco (Nutrition Project Health is Gold!) - University of California, San Francisco) Çã cho phát hành m¶t quy‹n sách b¢ng ti‰ng ViŒt Nam, trình bày cách nÃu nܧng m¶t sÓ các món æn ViŒt Nam thuÀn túy. ñÜ®c s¿ ÇÒng š cûa ChÜÖng Trình này, chúng tôi hân hånh gi§i thiŒu ljn quš vΠǶc giä m‡i kÿ m¶t món æn, hy v†ng Çóng góp phÀn nào h»u ích trong cách dinh dÜ«ng lành månh, hÀu có th‹ giúp quš vÎ bäo tÒn sÙc khoÈ Ç‹ sÓng vui sÓng månh.

BÚN B¼ HU

Th©i gian: 3 ti‰ng

VÆt liŒu: (6 phÀn æn)

• 3 lbs. bún tÜÖi, loåi s®i to. N‰u không có bún tÜÖi, có th‹ dùng 1 1/2 lb. bún khô
• 3 lbs. giò heo, c¡t thành mi‰ng dày c« 1 phân
• 1 lb. thÎt bò b¡p
• 3 thìa canh dÀu th¿c vÆt
• 3 thìa canh nܧc m¡m
• 3 thìa cà-phê m¡m ruÓc
• 1 thìa cà-phê muÓi
• 1 chút b¶t ng†t
• 1 thìa canh §t b¶t (loåi to)
• 1 thìa cà-phê h¶t ÇiŠu làm màu, (hay 1 thìa cà-phê tomato paste)
• 5 cây sä, c¡t dài khoäng 4 phân
• 1/4 cúp hành hÜÖng, c¡t mÕng
• 20 c†ng rau muÓng, chÈ nhÕ (tùy š)
• 2 cúp b¡p chuÓi, c¡t mÕng (tùy š)
• 2 cúp giá sÓng (tùy š)
• 10 cây hành lá Nj nguyên c†ng và 1/2 cúp cúp hành lá c¡t nhÕ
• 1/2 cúp rau ræm và 1/2 cúp ngò, tÃt cä c¡t nhÕ
• 2 quä chanh, c¡t mi‰ng
• 2-3 quä §t xanh hay ÇÕ, c¡t mÕng

Cách th¿c hiŒn:

• Cách lu¶c 1/2 lb. bún khô
  NÃu sôi khoäng 2 lít nܧc rÒi thä bún vào, ch© nܧc sôi dùng ÇÛa khuÃy Nj bún r©i ra, nÃu khoäng 5 phút n»a, Ç° bún ra r°, xä v§i nܧc lånh, dùng ÇÛa x§i vài lÀn Nj bún tÖi và ÇØng dính v§i nhau.
• Nܧc bún bò
  • Lu¶c thÎt bò và giò heo trong m¶t nÒi nܧc l§n khoäng 10 phút. LÃy thÎt ra. ñ° h‰t nܧc Çi.
  • ñ° 5 lít nܧc lånh vào nÒi Nj nÃu thÎt bò, giò heo m¶t lÀn n»a v§i 4 cây sä (c¡t ng¡n). NÃu cho sôi, không ÇÆy n¡p, v§t b†t n°i lên trên m¥t. Hå lºa xuÓng và nÃu riu riu khoäng 1 ti‰ng hay cho ljn khi giò heo và thÎt bò mŠm. B¡c nÒi xuÓng Nj nܧc cho ngu¶i. V§t thÎt bò ra, Nj thÎt bò ngu¶i rÒi c¡t lát dÀy 1/2 phân.
  • BÕ m¡m ruÓc vào 1 nÒi nhÕ v§i 2 cúp nܧc và cây sä còn låi. ñun cho sôi, rÒi b¡c nÒi xuÓng Nj cho ngu¶i. Sau khi nܧc ngu¶i, lÃy phÀn nܧc trong trên m¥t Ç° vào nܧc bún bò. (NÃu nܧc bún ki‹u này së tránh ÇÜ®c mùi tanh cûa m¡m ruÓc). Sau Çó, nêm nܧc m¡m, muÓi và b¶t ng†t.
  • ñ° dÀu vào trong m¶t chäo nhÕ, Ç®i dÀu nóng, bÕ håt ÇiŠu vào xào khoäng 2-3 phút rÒi v¥n lºa nhÕ xuÓng. Xào håt ÇiŠu cho ljn khi dÀu có màu ÇÕ. (Hãy cÄn thÆn ÇØng xào h¶t ÇiŠu quá lâu trên lºa nóng, màu së nhåt Çi). Nh¡c chäo ra khÕi b‰p. V§t håt ÇiŠu bÕ Çi. Dùng dÀu này phi hành hÜÖng cho vàng rÒi thêm §t b¶t vào. Sau Çó, Ç° dÀu màu và hành phi vào nÒi nܧc bún bò. (N‰u dùng tomato paste, thì Çun nóng 1 thìa canh dÀu Nj xào v§i 1 thìa cà-phê tomato paste khoäng 2 phút rÒi Ç° nܧc sÓt cà này vào nÒi nܧc bún bò. Dùng 2 thìa súp dÀu khác Nj phi hành hÜÖng cho vàng, thêm §t b¶t vào, sau Çó Ç° vào nÒi nܧc bún bò). Thêm vào 10 c†ng hành lá và ti‰p tøc nÃu cho sôi.
• Cách d†n
  ñ‹ bún vào tô rÒi bày lên trên 4 hay 5 lát thÎt bò, và 1 hay 2 mi‰ng giò heo. R¡c ngò, rau ræm và hành lá rÒi tܧi nܧc bún bò lên trên. D†n v§i m¶t Çïa rau muÓng chÈ, b¡p chuÓi, giá và vài lát §t tÜÖi, vài mi‰ng chanh n‰u muÓn.

ñŠ nghÎ: ñây là món æn rÃt nhiŠu sodium và chÃt béo. ñ‹ giäm lÜ®ng sodium, ÇØng dùng b¶t ng†t, và chÌ dùng 1/2 lÜ®ng muÓi và nܧc m¡m. ñ‹ giäm b§t chÃt béo, bÕ nܧc dùng trong tû lånh qua Çêm Nj m« Çông cÙng låi trên m¥t rÒi v§t m« h‰t và ti‰p tøc theo cách chÌ dÅn. Dùng thÎt nåc và ÇØng dùng thÎt có m«.